高齢者が知るべきカルシウムとビタミンDについて
50歳を過ぎると骨の健康がより大きな懸念となり、カルシウムとビタミンDの摂取量が重要な役割を果たします。年齢とともに骨量減少が加速し、特に閉経中および閉経後の女性ではエストロゲンレベルの低下に伴い、年間約3%の骨量減少が約5年間続き、その後も年間約1%の減少が続きます。男性も50歳頃から年間約1%の骨量減少が始まります。
骨が弱くなると転倒時の骨折リスクが高まります。また、ビタミンDが不足すると筋力やバランスが悪化し、転倒リスクがさらに増加します。これが70代から80代にかけて股関節骨折が急増する一因です。
サプリメント摂取のリスクと注意点
しかし、特に高齢期においては、サプリメントを多く摂取すれば良いというわけではありません。カルシウム摂取量が過剰になると腎臓結石のリスクが高まります。
ビタミンDにも摂取上限があります。ビタミンDレベルが低い人はサプリメント摂取により転倒が減少する効果が示されていますが、用量が増えるにつれてその効果は頭打ちになり、場合によっては低下することもあります。非常に高い血中ビタミンDレベルを持つ高齢者は、転倒や骨折のリスクが高まることが示されています。
推奨摂取量と摂取源
国立科学・工学・医学アカデミーは、以下の推奨摂取量を提示しています。
カルシウム
女性51歳以上、男性71歳以上：1日1,200ミリグラム
男性51～70歳：1日1,000ミリグラム
ビタミンD
成人51～70歳：1日15マイクログラム (mcg)
成人70歳以上：1日20マイクログラム (mcg)
アメリカの食事におけるカルシウムのほとんどは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品から摂取されています。1日あたり約2食分の乳製品を摂取していない場合、カルシウムが不足する可能性があります。その場合は、1日500ミリグラムのカルシウムサプリメントを検討することが推奨されますが、十分な乳製品を摂取している場合は通常不要です。
日光は体内でビタミンDを生成するのに役立ちます。フロリダのような日当たりの良い場所で冬を過ごし、定期的に日光を浴びる人はサプリメントが不要な場合があります。しかし、北部の州では、太陽の角度が広すぎるため、10月から3月の間は皮膚でビタミンDを生成できません。これらの月（および屋外で過ごす時間が少ない場合は年間を通して）には、高齢者は1日あたり800～1,000国際単位 (IU) の摂取を検討すべきです。
加齢とともに食欲が低下し、食事だけで十分な栄養を摂取することが難しくなるため、食事内容に注意を払うことがより重要になります。
元記事：What Older Adults Should Know About Calcium and Vitamin D