サマータイム（Daylight Savings Time）が身体に与える影響と適応策
3月8日に始まるサマータイムは、米国やヨーロッパ諸国などで時計を1時間進める以上の意味を持ちます。この時間変更は、私たちの生体時計と概日リズム、ひいては生理機能、睡眠習慣、食習慣、気分に影響を及ぼします。
腸の健康と肥満への影響
サマータイムへの移行は、腸を含む全身のシステムに影響を与え、過敏性腸症候群、消化不良、膨満感を引き起こす可能性があります。ドイツの研究では、サマータイムと標準時間の移行が、潰瘍性大腸炎やクローン病による医療休暇の頻度を増加させることが示されました。著者は、絶対的な変化はわずかであるものの、「季節的な時計変更が炎症性腸疾患（IBD）患者の症状の重症度に関連する影響を与え、医療休暇を取らざるを得ない状況にしている」と結論付けています。
サマータイムへの移行は、肥満を抱える人々にも影響を及ぼします。サルク研究所のクロノバイオロジストであるエミリー・マヌージアン博士は、「この移行でみられる急性効果のほとんどは心血管系に関するものです」と述べています。睡眠と覚醒パターン、心血管調節は強い概日リズムを持っており、「心血管リスクの高い肥満の人々にとって、わずか1時間の前進が、シフトがなければ起こらなかったかもしれない心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。」
さらに、サマータイムへの移行は血糖調節にも影響を与え、移行後1〜4日間は悪化する可能性があります（標準時間への移行ではこの効果は見られません）。この調節不全は、主にメラトニンの時間的ずれによるものです。メラトニンは夜間に自然に増加し、インスリン分泌を抑制する働きも持っています。1時間時計が進むと、朝起きた時にメラトニンレベルが高く、体がまだ変化を処理できていないため、血糖調節に影響が出ます。「そのため、通常、移行後数日間は、体が適応するまで起床後1時間ほど食事を待つことをお勧めします。」また、糖尿病患者で持続血糖モニターを使用している人は、この移行期間中により注意深くモニタリングする必要があると助言しています。
身体の適応を助ける5つの方法
マヌージアン博士は、「光と食べ物は、体にとって最大の合図です」と述べ、睡眠・起床時間、食事の時間と内容を変更することが、より早く適応し、通常の生活に戻るのに役立つと説明しています。
スムーズな移行のために、以下の方法を試してください。
- 起床時間と就寝時間をずらす
- サマータイム開始の数日前から、毎晩少し早めに就寝し、毎日少し早めに起床することで、1日のうちに1時間ジャンプする必要がなくなります。例えば、数日前から毎晩10分早く寝るようにし、当日の負担を軽減します。
- 戦略的に仮眠を利用する
- 疲労を感じる場合は、短い仮眠が夜間の睡眠を妨げずに回復に役立ちます。
- 時間変更に合わせて朝食と夕食をとる
- 移行の数日前または数日後から、食事の時間を徐々にずらします。例えば、朝食を20分ずつ遅らせるなど、数日かけて体を新しい時間に慣らします。
- 高脂肪食を控える
- 最近の研究では、高脂肪食を摂取すると新しい時間への適応が遅れることが示されています。移行後数日間は、特に朝食で健康的な食事を選ぶことが推奨されます。「ラテではなくブラックコーヒーを、ドーナツではなくアボカド入りオムレツを選ぶなど、血糖値を低めに保つものを摂りましょう。」また、一般的に時間変更後は質の悪い食べ物を欲しやすくなるため、その欲求と戦うことが健康維持につながります。
- 早朝のワークアウトを調整する
- 早朝に運動する習慣がある人は、移行後数日間は睡眠不足やエネルギー不足を感じるかもしれません。運動を1日休むか、短時間の運動に切り替えることを検討しましょう。心血管疾患を持つ人が早朝に運動する場合、時間変更によって心臓イベントのリスクが高まる可能性もあるため、注意が必要です。
時間変更の廃止
米国睡眠医学会は最近、米国が季節的な時間変更を廃止し、人間の概日生物学に最も合致する恒久的な標準時間を採用すべきであるという声明を発表しました。この声明は、「恒久的な標準時間が健康と安全に明確な利益をもたらす証拠があり、同時にサマータイムへの季節的な時間変更がもたらす潜在的な害を強調している」と結論付けています。